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抑制时差和旅行乏力的6种方法

时间：2021-06-28 10:04:02 来源：

作为一名企业家，你可能经常旅行，你已经知道时差 (科学极客称之为 “飞行节律障碍”) 会导致各种不愉快的症状: 失眠、食欲不振、情绪低落、胃部不适、乏力和精神模糊，仅举几例。

你走得越远，时差可能会越严重。为什么？因为穿越时区会使您的内部节奏与外部环境不同步。就像您前往伦敦的第一次会议时，您的身体会回到纽约!

增加旅行乏力只会加剧问题。该术语指的是由于管理各种旅行压力而产生的磨损: 狭窄的环境限制了运动，限制了食物的选择，由于干燥的机舱空气而导致的脱水，机舱缺氧 (氧气有限) 以及睡眠和其他日常活动的中断。

改变时区，同时应对新环境的身体挑战，可能会让你在离开的整个时间里感觉不到最好的状态 -- 甚至在你回家后的几天里。好消息是，你可以通过使用几个来抵消旅行乏力和时差的这些影响简单的技巧。

1.预先消除你的旅行乏力。

在旅途中，注意身体的需求:

带上一些健康的零食 (苹果，坚果，胡萝卜，全麦饼干很棒)。确保您喝了很多水 (避免喝茶，咖啡和酒精)。我一通过机场的安全检查就买了一升水。然后，我每飞行三个小时喝一升。一旦你上飞机，坚持你应该在新时区的睡眠时间。如果你的睡眠模式固定在你的旧时区，喷射腿症状可能会恶化。如果您真的很疲倦，则不到20分钟的短时间小睡很好。

到达目的地后，支持身体的调整过程:

继续补充水分，非酒精饮料在早晨进行热淋浴，在晚上进行凉爽淋浴 (冷却身体可以触发褪黑激素的释放，褪黑激素是一种调节睡眠/觉醒周期的激素)。如果需要的话，小睡一会儿 (不到20分钟)，但时间不足以破坏你晚上的睡眠能力。

2.拿一瓶褪黑激素。

研究表明，褪黑素可以通过帮助调节你的昼夜节律系统来克服时差，这是你身体的24小时周期。褪黑激素促进睡眠，这是常旅客的首要问题。服用0.5-5毫克。在新的当地就寝时间前两到三个小时的褪黑激素已被证明可以改善夜间睡眠和白天的警觉性。

您也可以尝试在离开新时区前三天开始褪黑激素常规。当你还在家里的时候，在新环境中你未来的就寝时间之前两到三个小时服用褪黑激素。这将帮助你的身体适应新的节奏。

请与您的医疗或相关健康专业人员联系，以获取有关褪黑激素的更多信息，以及您的inpidual剂量和时间应该是什么。

3.结构你的咖啡因消费。

虽然时差会使根据当地时间难以入睡，但这种情况也会使白天难以保持清醒。像咖啡因这样的兴奋剂可以减轻白天的嗜睡，并在与褪黑激素结合使用时帮助您重新同步24小时的周期。

快速和缓慢释放形式的咖啡因都可能有助于抵消白天的嗜睡和夜间的失眠。一个简单的解决方案，例如将装满绿茶的热水瓶或旅行杯扔进包里，以便全天啜饮，可能会很有帮助。

4.计划你的曝光。

如果你在你的身体 (停留在家里的时间) 仍然认为是半夜的时候暴露在光线下，或者你在你的身体仍然认为是中午的时候避免光线，你可以帮助你的节奏适应新的时区。本质上，你可以欺骗你的身体改变你的内部时钟的时间。

如果向东旅行，请尝试在旅行前三天将每晚的睡眠时间提高一个小时，并在醒来时将自己暴露在明亮的光线下。然后，当您到达目的地时，通过将自己暴露在早晨和下午的光线下并避免傍晚的光线来提高节奏。

如果向西旅行，请尝试在旅行前三天每晚延迟一小时的睡眠时间。然后，当您到达目的地时，通过将自己暴露在傍晚的光线下并避免在清晨暴露来延迟节奏。

5.腾出时间进行体育锻炼。

锻炼有助于缓解时差的负面影响。任何与强光 (理想情况下是日光) 暴露相吻合的身体活动都将有助于调节您的内部节奏。此外，每天在同一时间锻炼是个好主意，无论你是在家还是在很远的地方。换句话说，如果您通常在家上午7点跑步，也可以在新时区的上午7点跑步。你的身体喜欢一致性，这将帮助你适应你的新环境。

6.考虑你的逗留时间。

你的 “时钟基因” 顽固地抗拒变化。你的身体更喜欢保持现有的节奏，这就是为什么没有一种简单的方法来应对喷射腿的原因。

所以，如果你只在一个新的时区呆了很短的时间，改变你的节奏既困难又不建议这样做，只需要快速回到家里，就像以前一样。你最好像在家一样住在新的时区。但是当你在某个地方旅行更长的时间时，你可以积极地工作来抵消喷射腿，因为你的身体会有时间来调整。

使用任何或所有这些提示，使您的下一次旅行更轻松，更愉快! 如果您有一些自己的技巧或窍门，可以用来使旅行更轻松，并在旅途中保持精英水平，请将其包含在下面的评论中。

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